Жизнь до 100 лет

Исследователи раскрыли удивительно простую привычку, которая помогает прожить более долгую и здоровую жизнь

Многолетнее исследование показало, что один из самых простых способов сохранить здоровье в пожилом возрасте и продлить жизнь до 100 лет это может быть простым и одним из самых эффективных способов потреблять немного меньше калорий.

Поищите в интернете, и вы найдете бесчисленное множество трендов биохакинга, которые обещают здоровое старение: от ныряния в ледяную воду и гипербарической оксигенации до сна при красном свете.

Однако исследования, проведенные в Университете Тафтса и других учреждениях, указывают на гораздо более простую и эффективную стратегию: потреблять немного меньше калорий. Исследования показывают, что снижение калорийности рациона всего на 10–15 % может снизить риск возрастных заболеваний за счет улучшения работы сердца, снижения артериального давления и улучшения контроля уровня глюкозы. Для некоторых людей достаточно просто отказаться от большой чашки латте в день.

«Это не обязательно должны быть какие-то радикальные меры», — говорит Сай Крупа Дас, старший научный сотрудник Исследовательского центра питания человека в пожилом возрасте (Human Nutrition Research Center on Aging, HNRCA) при Университете Тафтса. Дас изучает, как питание и образ жизни влияют на продолжительность здоровой жизни, то есть на то, сколько лет человек сохраняет здоровье по мере старения. «Изменения в питании и образе жизни могут не только предотвратить хронические заболевания, но и замедлить процесс старения».

Исследование CALERIE™ выявило долгосрочные преимущества для здоровья

Результаты получены в ходе исследования CALERIE™, что расшифровывается как «Комплексная оценка долгосрочных последствий снижения энергопотребления». Исследователи из Университета Тафтса и сотрудничающих с ним организаций изучают влияние ограничения калорийности рациона уже почти 20 лет. Первый этап завершился в 2011 году, но ученые до сих пор анализируют и публикуют результаты, полученные на основе большого объема собранных данных.

На начальном этапе исследования 143 участника в течение двух лет пытались снизить потребление калорий на 25 %, в то время как 75 участников из контрольной группы продолжали питаться как обычно. На протяжении всего исследования участники регулярно посещали один из трех исследовательских центров — HNRCA, Вашингтонский университет или Университет штата Луизиана — для прохождения комплексного обследования, в ходе которого измерялись такие показатели, как вес, артериальное давление и толерантность к глюкозе.

По словам Даса, участникам требовался «прекрасный настрой». При регистрации они не знали, попадут ли в группу с ограничением калорийности рациона или в контрольную группу. Добровольцы должны были быть готовы к серьезным изменениям в образе жизни, но при этом допускали, что, возможно, им вообще ничего не придется менять. «Они должны были быть очень добросовестными участниками исследования, и они такими и были», — говорит Дас.

Умеренное ограничение калорийности рациона улучшило показатели артериального давления и холестерина

Двухлетнее исследование завершилось в 2011 году, и учёные обнаружили заметные улучшения у участников, которые сократили количество потребляемых калорий. Многие из них отказались от жиров в пользу белков и углеводов. Несмотря на то, что группа сократила количество потребляемых калорий всего на 12% вместо запланированных 25%, у них всё равно значительно снизились показатели артериального давления, липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и инсулина по сравнению с контрольной группой. Участники также сбросили около 10% массы тела, хотя снижение веса не было основной целью исследования.

«Самое интересное, что мы увидели эти положительные изменения при умеренном уровне ограничений, который по силам большинству людей, — говорит Дас. — И это в здоровой популяции без ожирения. Мы ожидаем, что у людей с избыточным весом или ожирением результаты будут еще лучше».

Исследователи продолжают публиковать новые аналитические материалы по результатам исследования. В статье, опубликованной ранее в этом году, говорится, что снижение калорийности рациона не повлияло на его питательную ценность. Несмотря на то, что участники из группы с ограничением калорийности рациона принимали поливитамины и добавки с кальцием, судя по записям о питании, они, скорее всего, получали достаточное количество питательных веществ и без них.

Как ограничение калорийности рациона может уменьшить повреждение клеток и продлить жизнь до 100 лет

Ученые до сих пор пытаются понять, почему ограничение калорийности рациона положительно влияет на здоровье. Одна из теорий заключается в том, что при меньшем количестве потребляемых калорий организм более эффективно вырабатывает энергию, при этом образуется меньше активных форм кислорода АФК — нестабильных молекул, которые могут повреждать клетки и способствовать развитию различных заболеваний, от рака до болезни Паркинсона. Анализ мочи подтвердил, что у участников из группы с ограничением калорийности рациона уровень этих молекул был ниже, чем у участников из контрольной группы.

Проект CALERIE™ все еще продолжается. Недавно исследователи пригласили участников пройти повторное тестирование, чтобы выяснить, продолжают ли изменения в образе жизни, произошедшие за время исследования, влиять на их здоровье спустя более десяти лет. Кроме того, в ходе опроса будет выяснено, снизили ли участники потребление калорий после завершения официального исследования. Дас и ее коллеги завершили сбор данных и сейчас анализируют результаты.

«Я думаю, что продолжение исследования было необходимо просто потому, что в ходе основного исследования мы получили такие замечательные результаты. Важно понять, каковы будут долгосрочные последствия», — говорит она.

Простые способы сократить количество потребляемых калорий без экстремальных диет

По словам Даса, многие здоровые взрослые могут без опасений попробовать умеренное ограничение калорийности рациона, не участвуя в клинических исследованиях. Однако некоторым группам людей, в том числе взрослым старше 65 лет, детям, беременным, людям с индексом массы тела ниже 22, а также тем, у кого наблюдается потеря плотности костной ткани или есть заболевания, требующие медикаментозного лечения, перед сокращением калорийности рациона следует проконсультироваться с врачом.

«Существуют онлайн-инструменты, с помощью которых можно подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день. Воспользуйтесь ими, а затем вычтите 20% или даже 10%», — говорит она.

В большом печенье с шоколадной крошкой может содержаться около 200 калорий, поэтому человек, соблюдающий диету на 2000 калорий, может сократить потребление калорий на 10%, просто отказавшись от ежедневного десерта. Сладкие кофейные напитки также могут содержать больше калорий, чем многие думают, поэтому их тоже можно сократить.

Люди также могут распределять сокращение количества потребляемых калорий в течение недели в соответствии со своим образом жизни. Некоторые предпочитают ограничивать количество потребляемых калорий всего два дня в неделю — такой подход называется интервальным голоданием 5:2.

Даже небольшое сокращение калорийности рациона может продлить жизнь

Исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том, как лучше всего ограничивать потребление калорий: на постоянной основе или в рамках краткосрочного вмешательства, как в исследовании CALERIE™. Дас рекомендует обращать внимание на реакцию своего организма. Чувство недоедания, головокружение или упадок сил могут указывать на необходимость корректировки рациона.

«Необязательно стремиться к безумным показателям, например к ограничению на 30% или 40%. Даже 10% очень полезны», — говорит Дас.

Она добавляет, что эти преимущества могут стать еще более значимыми по мере того, как развитие медицины будет способствовать увеличению продолжительности жизни. Дополнительные годы жизни имеют наибольшее значение, если они проведены в добром здравии.