Функциональная сила и ее развитие

Функциональная сила — это способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни. В отличие от традиционной силовой тренировки, которая направлена на перемещение веса по чёткой траектории в одной плоскости, функциональная сила развивается через движения, в которых участвует всё тело одновременно.

Три уникальных способа развить функциональную силу

В последние годы функциональная сила стала популярной темой. Физиотерапевты и фитнес-инфлюенсеры обсуждают ее как тренд, но на самом деле это нечто гораздо большее. Функциональная сила — это тренировка, которая развивает мышцы и улучшает координацию, имитируя повседневные действия (наклоны, подъемы, вытягивания и приседания).

Например, вы берете пакет с продуктами. Скорее всего, вы наклоняетесь, хватаете пакет за ручку и несете его в одной руке. В этом движении задействовано множество мышц: ног, поясницы, плеч, рук, корпуса… Вам может казаться, что вы будете делать это легко и непринужденно долгие годы, но на самом деле вам нужно тренировать эти мышцы, особенно с возрастом.

К счастью, существует множество способов развить функциональную силу. Ниже мы расскажем о трех лучших из них.

Нетрадиционные способы поднятия и переноски тяжестей

В обычных упражнениях со штангой нет ничего плохого. Приседания со штангой и становая тяга — отличные упражнения. Но в реальной жизни вам редко приходится иметь дело с идеально сбалансированной штангой. Вам приходится иметь дело с неудобными предметами, пакетами с продуктами, корзинами для белья, коробками для переезда и даже с ребенком, который не хочет, чтобы его опускали на пол.

В таких случаях на помощь приходят нетрадиционные способы поднятия и переноски тяжестей.

Вместо того чтобы распределять вес равномерно, вы намеренно тренируетесь с неравномерным или смещающимся грузом. Например, с мешками с песком, наполненными водой предметами или рюкзаком с утяжелителями. Такие упражнения заставляют мышцы-стабилизаторы работать интенсивнее. Это происходит потому, что груз смещается и нарушает равновесие.

Особенно эффективны упражнения с переносом тяжестей. Например, переноска «фермерского» рюкзака, чемодана или рюкзака с утяжелителями тренирует хват, плечи, корпус и бедра одновременно. Кроме того, такие упражнения улучшают осанку. По сути, вы тренируетесь двигаться с грузом — то есть делать то, что вы делаете ежедневно, не задумываясь об этом.

Если вам интересно, как использовать утяжелители для тренировок, то это один из самых простых способов начать. Прочный рюкзак с равномерно распределенным весом превращает обычную ходьбу, выпады или подъем по лестнице в функциональную силовую тренировку. Для этого не нужны сложные приспособления.

Главное здесь — контроль. Держите спину прямо. Идите медленно. Позвольте своему телу адаптироваться.

Односторонняя (однобоковая) Обучение

В повседневной жизни мы редко задействуем обе стороны тела в равной степени. Мы поднимаемся по лестнице, переставляя ноги по очереди. Носим продукты в одной руке. Тянемся одной рукой. Тем не менее многие упражнения в тренажерном зале задействуют обе стороны тела равномерно.

Односторонние тренировки помогают устранить этот дисбаланс.

Такие упражнения, как румынская тяга на одной ноге, приседания в широкой стойке, подъемы на ступеньку и жим одной рукой, развивают чувство равновесия и координацию. Кроме того, они позволяют выявить слабые места. Некоторые слабые места легко упустить из виду при двусторонних упражнениях. Если одна сторона тела работает хуже другой, это ценная информация.

Тренировка одной стороны тела за раз укрепляет стабилизирующие мышцы вокруг бедер, коленей и плеч. Дополнительная устойчивость снижает риск травм и улучшает общий контроль над телом.

Для этого не нужно поднимать большой вес. На самом деле легкие веса часто дают лучший результат. Почему? Потому что они позволяют сосредоточиться на балансе и правильных движениях. Медленные повторения. Правильная осанка. Плавный контроль.

Цель не в том, чтобы размахивать руками и ногами, а в том, чтобы контролировать движения.

Вращательные движения и упражнения на мышцы кора

В реальной жизни мы не только двигаемся вперед и назад, но и вращаемся. Поворачиваемся, чтобы достать что-то с заднего сиденья машины. Наклоняемся, чтобы убрать посуду в шкаф. Тянемся, чтобы дотянуться до чего-то.

Ваши тренировки должны это учитывать.

Вращательные упражнения, такие как махи гирей, контролируемые вращения торсом и броски медбола, укрепляют мышцы, которые стабилизируют и направляют движения при скручивании. К ним относятся косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, мышцы бедер и верхней части спины.

Но функциональная работа над мышцами кора — это не бесконечные скручивания. Это сопротивление нежелательным движениям и контроль над движениями, которые вы совершаете. Подъемы с перекрестным хватом, жимы Паллофа и подобные упражнения учат мышцы кора стабилизировать тело во время движения конечностей.

Такая интеграция очень важна. Когда мышцы кора работают в связке с мышцами бедер и плеч, движения становятся более плавными и сильными. Вы эффективнее генерируете силу. Защищаете свой позвоночник. Двигаетесь уверенно.

В заключение отметим, что функциональная сила — это не про эффектные тренировки. Это подготовка тела к требованиям повседневной жизни — как сейчас, так и через много лет. Вы разовьете силу, которая пригодится вам в нужный момент, если будете выполнять упражнения с неравномерной нагрузкой, тренировать по очереди каждую сторону тела и включать в программу упражнения на вращение.